Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz ketojenik ya da bilinen adıyla “keto” diyeti, kilo verme, enerji artışı ve zihinsel berraklık gibi birçok vaatte bulunarak oldukça popüler hale geldi. Peki bu diyet gerçekten sanıldığı kadar etkili mi? Ve daha da önemlisi, sağlıklı mı?
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, karbonhidrat alımını ciddi şekilde sınırlandırarak, vücudu enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya yönlendiren bir beslenme düzenidir. Bu yaklaşımda vücut, karbonhidratlar yerine yağları yakıt olarak kullanmaya başlar ve bu süreçte “keton” adı verilen moleküller üretir. Bu metabolik duruma ketozis adı verilir.
Bu diyet ilk olarak Russell Wilder tarafından epilepsi tedavisinde kullanılmış ve bu bağlamda “ketojenik diyet” terimi literatüre girmiştir. Wilder’ın gözlemleri, diyeti uygulayan bazı hastalarda nöbet sıklığında ve şiddetinde belirgin azalmalar olduğunu göstermiştir.Yani ketojenik diyetin asıl kullanım amacı dirençli epilepsinin tedavisidir.
Makro Dağılımı Nasıl?
Ketojenik diyetin temel prensibi; yüksek yağ, orta düzeyde protein ve oldukça düşük karbonhidrat alımıdır. Genellikle şu şekilde dağılım gösterir:
• %55–60 yağ
• %30–35 protein
• %5–10 karbonhidrat
Örneğin, 2000 kalorilik bir diyette, karbonhidrat alımı günlük sadece 20–50 gram arasında sınırlandırılır.
Potansiyel Kilo Kaybı Mekanizmaları
Keto diyetinin kilo kaybına etkisi, birkaç temel mekanizmayla açıklanabilir:
1. İştah Azalması:
Araştırmalar, ketojenik diyetin açlık hormonu ghrelin seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Ghrelin azalınca iştah da doğal olarak azalır ve bu da gün içinde daha az kalori alımına yol açar.
2. Yiyecek ve Alkol İsteğinde Azalma:
Yapılan bir çalışmada Keto uygulayan obez bireylerin yiyecek ve alkol isteğinde belirgin düşüş olduğu gözlemlenmiştir.
3. Su Ağırlığında Azalma:
Karbonhidratlar vücutta su tutar. Keto diyetine başlandığında karbonhidrat depoları boşaldığı için su da atılır ve bu durum hızlı kilo kaybı yaratır.
4. Kalori Açığı Oluşması:
Vücudun enerji üretme şekli değiştiğinden, glukoneogenez gibi süreçlerle daha fazla kalori harcanabilir. Bu süreçte vücut, yağ ve proteini karbonhidrata çevirerek enerji sağlar.
Keto’nun Diğer Potansiyel Etkileri
• İnsülin Seviyelerinde Azalma:
Ketojenik diyet, insülin düzeylerini düşürebilir ve bu da insülin duyarlılığı ile kan şekeri kontrolünde iyileşmelere yol açabilir.
• Trigliserit ve HDL Kolesterol İyileşmesi:
Bazı çalışmalar, keto uygulayan bireylerde trigliserit seviyelerinin düştüğünü ve HDL (iyi kolesterol) düzeylerinin arttığını göstermektedir.
• Yağ Depolanmasında Azalma:
Karbonhidrat kısıtlaması nedeniyle, vücut şekeri yağa dönüştüremez ve bunun sonucunda yağ depolanması da azalır.
Ketojenik Diyette Tüketilmesi Önerilen Besinler:
• Et, balık, yumurta
• Tereyağı, yoğun krema
• Peynir, zeytinyağı, kuruyemiş
• Avokado, tohumlar
• Düşük karbonhidratlı sebzeler
Kaçınılması gerekenler:
• Ekmek, pirinç, makarna
• Patates, fasulye
• Tatlılar, süt, tahıl gevrekleri
• Çoğu meyve ve nişastalı sebzeler
Yan Etkiler ve Uyarılar
Keto gribi, bu diyeti uygulayanların sık karşılaştığı bir geçiş dönemidir. Bu süreçte şu semptomlar görülebilir:
• Baş ağrısı, halsizlik, kas ağrıları
• Mide bulantısı, sinirlilik, kabızlık
• Artan idrar çıkışı ve elektrolit kaybı (özellikle sodyum, magnezyum, potasyum, ileri seviyede akut böbrek rahatsızlıkları)
• Konsantrasyon güçlüğü ve şeker isteği
Uzun Vadeli Riskler
Yetersiz Lif Alımı:
Keto diyeti, lif açısından zengin olan meyve, baklagil ve tahılları büyük ölçüde dışladığı için sindirim sorunlarına ve kabızlığa neden olabilir.
Besin Eksiklikleri:
Kete diyeti ile birlikte liften zengin besinler yetersiz tüketimi, bu besinlerde bulunan lif, belirli vitamin, mineral ve fitokimyasallardan mahrum kalınmasına yol açabilir.Bu mikro besin eksiklikleri uzun vadede kemik kaybı, bağışıklık zayıflığı gibi sorunlara yol açabilir.
Kalp Sağlığı:
Yüksek doymuş yağ alımı uzun vadede LDL kolesterol düzeylerini artırabilir ve bu da kalp damar hastalıkları riskini yükseltir.
Kas Kütlesinde Azalma:
Amerika’da yapılan bir çalışma, ketojenik diyet uygulayan kişilerin ağırlık antrenmanı yapmaya devam etmelerine rağmen kas kaybettiklerini göstermektedir.Bunun nedeni karbonhidrat eksikliğinin protein sentezini tam olarak desteklememesidir.
Yo-yo Diyeti Riski:
Keto, hızlı kilo kaybına neden olabilir ancak sürdürülebilirliği düşüktür. Kilo verme sonrası eski beslenme düzenine dönüldüğünde, kaybedilen kilonun fazlası geri alınabilir.
Sonuç: Kişiye Göre Değişir
Ketojenik diyetin kısa vadede kilo vermeye yardımcı olduğu açıktır. Ancak:
• Uzun vadede uygulaması zordur
• Besin çeşitliliği oldukça kısıtlıdır
• Sosyal hayatı zorlayabilir
• Vücut sağlığını olumsuz etkileyebilir
• Diyet süreci sonrası tekrar hızlı kilo artışına neden olabilir.
Bu nedenle, keto diyeti herkese uygun değildir.
Uygulamadan önce bir diyetisyen veya hekim gözetiminde değerlendirme yapılması önemlidir.
Unutmayın, geçici bir çözüm yerine sürdürülebilir bir yaşam tarzı uzun vadede her zaman daha etkilidir.
Diyetisyen Ece ALTINTAŞ
İLETİŞİME GEÇMEK İÇİN TIKLAYIN!