Diyet denildiğinde çoğunlukla listeler, yasaklar ve kalori hesaplarını düşünürüz. Oysa diyetisyen Evelyn Tribole ve Elyse Resch’in ortaya attığı “sezgisel beslenme” kavramı, bize bambaşka bir pencere açıyor. Sezgisel beslenme; vücudun açlık ve tokluk sinyallerini dinleyerek kısıtlamalar olmadan, ihtiyaca göre beslenmeyi öğütlüyor. Yani tartıya değil, bedenimize kulak vermeyi.
Temel fikir şu: Vücudumuz aslında ne zaman acıktığını ve doyduğunu takip etmemizi söylüyor. Biz bu sinyalleri dinlediğimizde, hem kilo kontrolümüz kolaylaşıyor hem de yemekle kurduğumuz ilişki sağlıklı hale geliyor.
Sezgisel beslenmenin üç temel yaklaşımı var:
1. Yemek yemeye izin vermek,
2. Duygusal sebeplerle değil, fiziksel açlıkla yemek,
3. Açlık ve tokluk sinyallerine güvenmek.
Bu yaklaşımlar 10 ilkeye dayanıyor: diyet zihniyetine karşı çıkmak, yiyeceklerle barışmak, gıda polisinden uzaklaşmak, tokluğu fark etmek, memnuniyeti keşfetmek, duyguları yemek yerine farklı yollarla yaşamak, bedenle barışmak, egzersizi keyif için yapmak ve sağlığı onurlandırmak.
Bu ilkeler temelinde eski beslenme alışkanlıkların terk edilmesi, besin ve beslenmeye dair keskin çizgilerin ve tabuların yıkılması, insanın hormonlarından gelen açlık ve tokluk içgüdülerinin ortaya çıkarılması amaçlanmaktadır. Bu şekilde bireyin gerçek bir beden- besin-akıl uyumuna sahip olabileceği vurgulanmaktadır.
Bu yaklaşım sadece “kilo vermek” üzerine kurulu değil. Sezgisel beslenme; daha düzenli bir yeme düzeni, daha pozitif bir beden algısı ve daha yüksek yaşam kalitesi ile ilişkilendirilmiştir. Yapılan araştırmalar, sezgisel beslenen bireylerin daha dengeli besin seçimleri yaptığını ve duygusal yeme ataklarıyla daha az karşılaştığını gösteriyor.
Sonuçta, sezgisel beslenme bize şunu söylüyor: Yasakları, listeleri ve suçluluk duygusunu bırak. Bedeninle iletişime geç.
Sezgisel beslenmenin en önemli parçalarından biri farkındalık. Yani sadece ne yediğimizi değil, neden yediğimizi fark etmek. Farkındalık, basitçe “anda olmak” demek. Çünkü çoğu zaman açlık hissetmeden yemek yiyoruz. O an gerçekten aç mıyız, yoksa sıkıntı, stres ya da alışkanlık yüzünden mi elimiz yiyeceğe gidiyor? Farkındalık sayesinde bu soruya dürüstçe yanıt vererek duygusal açlık (stres, sıkıntı, öfke gibi sebeplerle yemek) ile gerçek fizyolojik açlığı ayırt edip besin tercihlerimizi buna göre yapabiliyoruz. Bu ayrımı yapabilmek, kilo yönetiminde ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmada kilit rol oynuyor.
Bilimsel olarak baktığımızda iki tür açlıktan söz edebiliriz:
• Fiziksel açlık: Hücrelerimizin enerjiye ihtiyaç duyduğu, yani gerçek biyolojik açlık. Beyindeki hipotalamus açlık–tokluk sinyallerini yönetiyor ve bu sinyaller bize “yemelisin” ya da “doydun” diyor.
• Duyusal (hedonik) açlık: Gözümüzün önünde gördüğümüz, kokusunu aldığımız ya da sadece canımız istediği için yemek istemek. Tatlı vitrinine bakınca iştahımızın kabarması buna en güzel örnek.
• Duygusal açlık: Aslında tok olsak bile, stres, üzüntü, öfke ya da can sıkıntısıyla yemek yemek. Özellikle yoğun stres altında birçok kişi bu açlık türünü yaşıyor.
Araştırmalar, fiziksel açlığı doğru tanıyabilen kişilerin kilo kontrolünde daha başarılı olduğunu gösteriyor. Çünkü gerçek açlığı ayırt ettiğimizde, gereksiz enerji alımını da azaltıyoruz. Tam tersine, duygusal açlıkla beslenmek; kontrolsüz yeme ataklarına, kilo artışına ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açabiliyor.
Kısacası, sezgisel beslenmede amaç sadece “ne yesem?” sorusunu sormak değil. Asıl önemli olan “neden yemek istiyorum?” sorusunu kendimize sorabilmek.
BKİ ile İlişkisi
Araştırmalar, sezgisel beslenme puanı yüksek olanların daha sağlıklı kilolarda olduğunu gösteriyor. İsviçre’de 200 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek sezgisel yeme puanları daha düşük BKİ ve daha az depresif belirti ile ilişkili bulunmuştur. KKTC’deki üniversite öğrencilerinde ise obez bireylerin duygusal yeme eğilimlerinin daha fazla olduğu saptandı.Katılımcının yaşı artarken BKİ artmış; ruhsal gelişim ve stres yönetimi azalmış.
Kronik Hastalıklarla Bağlantısı
Sezgisel beslenmenin sadece kilo kontrolü değil, kronik hastalıklar üzerinde de etkisi var. Brezilya’da diyabet hastalarıyla yapılan bir çalışmada, sezgisel beslenme puanı düşük olan bireylerin glisemik kontrolünün de yetersiz olduğu belirlenmiş. Türkiye’de tip 2 diyabetli bireylerde yapılan bir araştırmada ise, sezgisel beslenmenin trigliserid seviyeleriyle ters ilişkili olduğu, yani daha yüksek sezgisel yeme davranışının daha düşük trigliserid değerleriyle bağlantılı olduğu gösterildi.
Yeme davranışımız duygularımızdan bağımsız değil. Brighton Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, tıkınırcasına yeme davranışı gösterenlerin sezgisel yeme puanlarının düşük olduğu bulundu. Türkiye’de 1300’den fazla üniversite öğrencisiyle yapılan bir başka çalışmada ise obez grubun hem depresyon hem de duygusal yeme puanlarının daha yüksek olduğu saptandı
Günlük Hayata Yansıması
Peki bu bilgilerin hayatımıza katkısı ne? Sezgisel beslenme aslında pratik bir rehber:
• Açlık-tokluk sinyallerini fark etmek,
• Duygusal açlığı ayırt edebilmek,
• Yiyeceklerle barışmak ve “yasak” kavramını bir kenara bırakmak,
• Egzersizi kilo vermek için değil, bedensel ve ruhsal sağlık için yapmak.
Bilimsel çalışmalar bize gösteriyor ki, sezgisel beslenen bireyler hem kilo yönetiminde daha başarılı, hem de duygusal anlamda daha dengeli.
Kısacası, sezgisel beslenme bir diyet değil; bedenimizle yeniden sağlıklı bir iletişim kurma yöntemi. Tartıdaki rakamlara değil, vücudumuzun ihtiyaçlarına odaklandığımızda; hem ruhumuz hem de bedenimiz için en iyisini yapmış oluyoruz.
Sezgisel beslenme üzerine yapılan araştırmalar, açlık ve tokluk sinyallerini doğru değerlendiren bireylerin BKİ’lerinin de daha sağlıklı aralıkta seyrettiğini göstermektedir. Ayrıca bu yaklaşımı benimseyenlerin duygularını daha iyi yönetebildiği, duygusal yeme ve tıkınırcasına yeme davranışlarının azaldığı görülmektedir. Sonuç olarak, fizyoloji ve hormonlarımızla uyumlu beslenme; hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımıza olumlu katkılar sunmaktadır.
“Bedeninin Rehberliği En Doğru Pusulandır”
Diyetisyen Ece Altıntaş
İLETİŞİME GEÇMEK İÇİN TIKLAYIN!