Uyku, genellikle gün sonunda “zorunlu bir mola” gibi algılansa da, aslında sağlıklı bir yaşamın en temel yapı taşlarından biridir. Çoğumuz dengeli beslenmeye ve egzersize önem verirken, uykuyu hâlâ göz ardı edilebilen bir detay olarak görüyoruz. Oysa bilimsel çalışmalar, uykunun yalnızca zihinsel değil; fiziksel, metabolik ve bağışıklık sistemine kadar uzanan geniş bir yelpazede sağlıkla doğrudan ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
Dahası, yetersiz uyku sadece ertesi günkü yorgunluk değil, uzun vadede kilo alımı, diyabet, kalp hastalıkları ve hatta kanser gibi ciddi sağlık sorunlarına zemin hazırlayabiliyor.
Uyku ve Kilo İlişkisi
Kötü uyku sadece mevcut sağlık durumunu olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kilo alımına da zemin hazırlar. Araştırmalar, kötü uyku düzenlerinin kilo alımına ve beden kitle indeksinde (BKİ) artışa neden olabileceğini göstermektedir. BKİ’si 30’un üzerinde olan bireylerde daha kısa ve düzensiz uyku süreleri gözlenmiş, bu da kilo kontrolünü doğrudan etkileyen bir faktör olarak
değerlendirilmiştir. Uyku eksikliği, gündüz uyanmamaya, enerji düşüklüğüne ve düşük üretkenliğe yol açar. Bu da bireylerin daha fazla kafein ve şeker tüketmesine, fiziksel aktivitenin azalmasına, dolayısıyla da fazla kilo almasına neden olur.
21.469 yetişkinle yapılan bir çalışmada, üç yıl boyunca her gece 5 saatten az uyuyan bireylerin obeziteye yakalanma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Uyku süresi 7–8 saat olan bireyler, kilo kontrolü açısından daha başarılı sonuçlar elde etmiştir.
Uyku yoksunluğu ayrıca insülin direnci ve diyabete yatkınlıkla da ilişkilidir. Yetişkin başlangıçlı diyabet riski, hem az hem de fazla uyuyan bireylerde artış göstermektedir. Uyku ile diyabet ilişkisini ele alan 10 çalışmanın analizi sonucunda, insülin metabolizmasını desteklemek için ideal uyku süresinin 7–8 saat olduğu belirlenmiştir.
Yetişkinler için ideal uyku süresi 7–8 saat aralığındadır. Ergenlerde bu süre 9 saate, ortaokul ve ilkokul çağındaki çocuklarda ise sırasıyla 10–11 saate kadar çıkar. En sağlıklı uyku ise düzenli bir yatma ve uyanma saatine sahip olmaktan geçer. Sirkadiyen ritmin bozulması, hormonal dengesizlik başta olmak üzere birçok sağlık problemine yol açabilir.
Uyku ve Bağışıklık Sistemi
Uykunun bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri ise oldukça dikkat çekicidir. Yapılan çalışmalar, kaliteli uykunun vücudun savunma mekanizmasında önemli rol oynayan T hücrelerinin işlevini iyileştirdiğini ortaya koymuştur. T hücreleri; grip, uçuk ve hatta kanser gibi virüslere karşı savaşan bağışıklık hücreleridir. Uykudayken stres hormonları azalır ve bu durum T hücrelerinin virüs bulaşmış hücrelere daha güçlü şekilde bağlanmasını sağlar.
Bu bağlamda, uykusuz kalan bireylerde enfeksiyonlara yakalanma riski artar ve aşılara verilen bağışıklık yanıtı azalabilir. Dolayısıyla uykusuzluk, sadece yorgunlukla değil; hastalıklara açık hale gelmekle de doğrudan ilişkilidir. Uyku eksikliği ayrıca var olan sağlık problemlerini de ağırlaştırır. Migren, bağışıklık zayıflığı, yüksek stres seviyesi gibi durumlar, yetersiz uyku nedeniyle daha da kötüleşebilir.
Uykusuzluk Metabolik Sağlığı Nasıl Etkiler?
Uyku süresi ile kalp-damar sağlığı arasında da güçlü bir ilişki vardır. Hem çok kısa (gecede 5 saatten az) hem de çok uzun (9 saat ve üzeri) uyku süreleri kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir. Yetersiz uyku; hipertansiyon,
koroner arter hastalıkları, felç, tip 2 diyabet ve hatta zatürre gibi birçok hastalıkla bağlantılıdır.
Uyku eksikliği, kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarını artırır. Bu da vücutta sürekli bir “savaş ya da kaç” durumuna neden olur. Araştırmalar, düzenli olarak 5 saatten az uyuyan bireylerde ölüm riskinin anlamlı şekilde arttığını ve üç gece üst üste 7 saatten az uyumanın, bir gece tamamen uykusuz kalmaya benzer etkiler yarattığını ortaya koymaktadır.
2019 yılında yapılan bir hayvan çalışması, kaliteli uykunun beyin, kemik iliği ve damarlar arasında özel bir koruyucu mekanizmayı devreye soktuğunu göstermiştir. Bu mekanizma sayesinde damar sertliğine karşı koruma sağlanır, ancak bu etki yalnızca yeterli uyuyan bireylerde gözlemlenmiştir.
Ekranlar, Gece Vardiyası ve Kanser Riski
Norveç'te yapılan bir araştırmaya göre, yatmadan bir saat önce ekran başında vakit geçirmek uykusuzluk riskini
%59 artırıyor ve uyku süresini ortalama 24 dakika azaltıyor. Akıllı telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi cihazlardan yayılan mavi ışık melatonin hormonunu baskılayarak uykuya geçişi geciktiriyor.
Ayrıca Amerikan Uyku Derneği’nin bildirisine göre, gece vardiyasında çalışmak veya sürekli kısa uyku süresine sahip olmak, meme, kolorektal ve prostat kanseri gibi bazı kanser türlerinin riskini artırabiliyor. Bununla birlikte, gecede 7 saat ve üzeri uyuyan bireylerin daha düşük ölüm oranlarına sahip olduğu da belirtilmektedir.
İyi Bir Uyku İçin Neler Yapılmalı?
Uzmanlar, kaliteli bir uyku için şu alışkanlıkların benimsenmesini önermektedir:
• Her gün aynı saatte yatın ve uyanın (hafta sonları dahil).
• Uyku öncesi birkaç saat içinde yoğun egzersizden ve ekran kullanımından kaçının.
• Parlak beyaz ve mavi ışığa maruziyeti azaltın.
• Yatmadan önce aşırı kafein ve alkolden kaçının.
• Ilık bir duş, uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
• Odanızın serin, karanlık ve sessiz olmasına özen gösterin.
Uzmanlar uykuyu, “kişisel bakımın en üst seviyesi” olarak tanımlıyor. Uykuyu bir zorunluluk gibi değil, yaşamı sürdürebilmek için temel bir ihtiyaç olarak görmek gerekiyor. “Zamanım olursa uyurum” yaklaşımı,
uzun vadede sağlığınıza zarar verir. Önce uyuyacağınız süreyi belirleyin, ardından gününüzü planlayın.
Çünkü iyi bir uyku, daha sağlıklı, dirençli ve dengeli bir yaşamın anahtarıdır.
Diyetisyen Ece ALTINTAŞ
İLETİŞİME GEÇMEK İÇİN TIKLAYIN!