Magnezyum, vücutta en bol bulunan minerallerin başında gelir. Vücudumuzun işlevlerini sağlıklı şekilde yerine getirebilmesi için magnezyumun varlığı önem arz eder.Hatta, magnezyum olmadan düzgün çalışamaz.
Metabolizmada sayısız fonksiyonu olan bu element vücutta üretilemez.Bu yüzden sürekli olarak dışardan alınması gerekir. Vücut bu minerali dışardan yeteri kadar alamadığı taktirde depolanmış olan magnezyumu tüketmeye başlar.
Magnezyumun temel görevleri arasında; glikoz ve insülin dengesinin iyileştirilmesi, beyin ve kalp fonksiyonlarının korunması, DNA yapımı, kasların kasılmasının düzenlenmesi ve 300’den fazla enzimatik reaksiyona kofakför olmak yer alır.Besin ve enerji üretmekten önemli proteinler oluşturmaya kadar yüzlerce metabolik süreç ve diğer birçok önemli işlev için gereklidir.Ayrıca magnezyum; anti-hipertansif, anti-aritmik ve anti- inflamatuvar özellik gösterir.
İskelet sistemindeki en önemli görevi ise kemik gelişimini sağlamak ve kemikleri korumaktır. Magnezyum sinir hücrelerinde “bekçi” görevi görür. Kalsiyumun sinir hücrelerine girmesini ve bu hücreleri aktive etmesini
önler. Buna bağlı olarak aşırı sinir hücresi faaliyetini ve vücut kaslarına gerekenden fazla sinyal göndermesiyle oluşabilecek kas spazmları, ağrılar, kas krampları ve kas yorgunluğu gibi patolojik durumların oluşmasını engeller.
Magnezyum, kaslarınızı gevşetmek amacıyla bağlayıcı noktalar için kalsiyum ile rekabet eder.Vücudunuz yeterince magnezyuma sahip değilse, kaslarınız çok fazla kasılarak kramplara veya spazmlara neden olabilir.
Bu değerli mineral yalnızca sağlığı korumak için değil, aynı zamanda detoksifikasyon ve çok sayıda hastalığın tedavisi ve önlenmesi için de önemlidir. Kalp, damarlar, kaslar, böbrekler, hormonların salgılanmasından sorumlu salgı bezleri, sindirim sistemi, beyin ve sinir sistemi magnezyum eksikliğinde olumsuz etkilenir. Dengeli bir beslenme ile günlük magnezyum ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilir. Ancak tarımdaki değişiklikler, kirli hava koşulları, potasyumlu gübreler ve asit yağmurları gibi çevresel etmenler sebebiyle günümüzde besinlerdeki magnezyum miktarı 50 yıl öncesine göre çok daha azdır. Ve bitkilerin taşıdığı magnezyum miktarı hızla azalmaktadır.
-Magnezyum Eksikliği
Yetişkinlerin tahmini %9-17’sinde ve ergenlerin %15 - 20'sinde magnezyum eksikliği vardır. Magnezyumun diyetteki eksikliği özellikle ateroskleroz(damar sertliği) oluşumunda önemli rol oynamaktadır.
Hayvan deneylerinden elde edilen bulgular magnezyumdan yetersiz diyetle beslenen deney hayvanlarında ateroskleroz oluşumunun hızlandığı, magnezyum eklemesi yapıldığında da bu durumun baskılandığı gözlemlenmiştir. Bir başka çalışmada magnezyum eklemesinin sinir sisteminde koruyucu etki yaptığı bulunmuştur.
Yeterli magnezyum alımı, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer rahatsızlıkların riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir.
Magnezyum eksikliği, çoğunlukla kas seğirmeleri ve krampları, yüksek tansiyon, yorgunluk, halsizlik veya zihinsel sağlık problemleri ile belirti gösterir. Seviyeleri çok düşük olana kadar tespit etmek genellikle zordur.İstemsiz kas seğirmeleri birçok durumdan etkilenir. Örneğin, stres veya aşırı kafein de kas spazmlarına neden olabilir.
Magnezyum eksikliği osteoporoz(kemik erimesi) için de ciddir bir risk faktörüdür. Eksiklik kemikleri doğrudan zayıflatabilir, aynı zamanda kemiklerimizin ana yapı taşı olan kandaki kalsiyum seviyelerini de düşürür.
-Magnezyum Kaynakları
Magnezyum bitkilerdeki klorofilin yapıtaşı olduğundan yeşil yapraklı sebzeler yüksek oranda magnezyum içerir. Ayrıca tam tahıllar, kuruyemişler, fasulye ve bezelye gibi tohumlar, baklagiller ve kakao magnezyum bakımından zengin kaynaklardır.Süt ve süt ürünleri orta derecede; balık, et, turunçgiller, elma, muz ise magnezyum için fakir kaynaklardır. Besinlerin işlenmesi ile ciddi magnezyum kaybı yaşanmaktadır. Buğdayın rafine işlemine tabi tutulması, magnezyum bakımından zengin kepek ve mayanın çıkartılması, sebzelerin çok yüksek ısıda pişirilmesi ve pişirilen suyun dökülmesi magnezyum kaybına neden olur.
• Özellikle ıspanak, haşlanmış pazı, pancar, baklagiller, keten tohumu, chia tohumu, avokado, kabak çekirdeği, badem, kaju fıstığı, bitter çikolata(%70) beslenmemizi magnezyum açısından destekleyecek en kaliteli kaynaklardır.
-Magnezyumun Faydaları
• Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
• Uykuda önemli bir rol oynar. Kandaki magnezyum konsantrasyonu ve uyku arasında ilişki olduğu, uyku kalitesi ve uykudan uyanma ritminin düzenlenmesi üzerinde B grubu vitaminlerinin ve magnezyumun etkisine dair kanıtlar mevcuttur. Magnezyum almak, zihninizin ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olarak uyku kalitesini artırabilir.
• Ruh halini iyileştirebilir.Bazı çalışmalar düşük magnezyum seviyelerini depresyonla ilişkilendirir.Magnezyumun depresif semptomları azalttığı yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır.Bu nedenle, oral magnezyum uygulamasının antidepresanların etkisini destekleyebileceği öne sürülmüştür.2023 yılında yapılan bir çalışmada magnezyum takviyesinin, depresif bozukluğu olan yetişkinlerde semptomları azaltmaya yardımcı olduğu gözlenmiştir.
• Kan şekeri yönetimine fayda sağlayabilir.Magnezyum, insülin ve glikoz metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Hücrelerinizin düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyaç duyan insülin reseptörleri vardır. Magnezyum seviyeleri düşükse, hücreleriniz insülini etkili bir şekilde kullanamaz ve kan şekeri seviyeniz yüksek kalır.Sekiz farklı çalışmanın analizinde, magnezyum takviyesi almanın tip 2 diyabetli katılımcılarda açlık kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
• Kalp hastalığı riskini azaltabilir.Düşük magnezyum seviyeleri, artan kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre, oral magnezyum takviyesi almak, daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili bazı proteinlerin seviyelerini iyileştirebilir. Bunun nedeni, magnezyumun güçlü antienflamatuar özelliklere sahip olması, kanın pıhtılaşmasını önlemesi ve kan basıncınızı düşürmek için kan damarlarınızın gevşemesine yardımcı olmasıdır.
• Düşük magnezyum seviyelerinin beyinde ağır metallerin birikmesine neden olarak parkinson, multipl skleroz ve alzheimer hastalıklarına yol açtığına dair çalışmalar da mevcuttur.
-Magnezyumun Yaşlılıkta ve Menopoz Döneminde Önemi
Magnezyumun vücut için önemi, menopoz dönemi de dahil olmak üzere yaşlandıkça artar.Menopoza yaklaştıkça, magnezyum sağlık için daha önemli hale gelir ve hatta menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.2023 yılında yapılan bir araştırmada; menopoz döneminde olan 50 yaş ve üzeri neredeyse 3 kadından 1’inin düşük kemik yoğunluğuna bağlı kemik kırıkları yaşadığı görülmüş.
Düşük magnezyum seviyeleri dışında bu dönemde östrojen seviyeleri düştüğünden osteoklast (kemik kaybı)
aktivitesinde artışa yol açar. Yani kemikler zayıflar ve daha hızlı parçalanırlar.
Yaşlılığa bağlı olarak hücre yenilenmesinin yavaşlaması, magnezyum emilimin azalması osteoporoz riski ile ilişkilidir. Bu yüzden yaşlı bireylerin günlük magnezyum ihtiyacını karşılaması önem arz eder.
-Magnezyumun Türleri
Diyetinizden yeterli miktarda magnezyum almak mümkün olsa da, magnezyum ihtiyaçlarınızı yiyecek yoluyla karşılamakta zorluk çekiyorsanız veya bir eksikliğiniz varsa takviye kullanmak eksikliğinizi gidermekte yardımcı olabilir.Magnezyum takviyeleri, emilim oranları ve vücutta yarattıkları etkiler bakımından farklı formlarda sunulur.
Örneğin; magnezyumu oksit formlarının emilimini düşüktür.
Magnezyum Sitrat: Kanda en fazla gezen formdur.Beyne ve bağırsaklara geçişi kolaydır bu yüzden migren, anksiyete ve kabızlık durumlarına iyi gelir.
Magnezyum Glisinat: Bu formu öne çıkaran özellik vücudu gevşeten özelliğe sahip olmasıdır. Kasları, beyni, kalbi gevşetir; nabız ve tansiyonu düşürür.Uyku problemlerine iyi gelir. Vücudu yatıştırır.
Magnezyum Malat: Kaslar üzerinde en faydalı, kasları aktive eden formdur.Kasları hareketlendiren; fibromiyaljiyi, kronik yorgunluğu tedavi eden türlerden biridir.
Magnezyum Taurat: Daha çok kan şekeri üzerinde etkili olan formdur.Tansiyon düşürücü etkinlik gösterir.
"Vücudunuzun her hücresinde, her adımında magnezyumun izi var.’’
Diyetisyen Ece ALTINTAŞ
Danışmak istediğiniz diğer tüm konular için: DYTECEALTİNTAS