Son zamanlarda market raflarında en çok hangi kelime dikkatinizi çekiyor? “Doğal”, “ev yapımı”, “fermente”, “probiyotik”veya"geleneksel". Modern yaşamın hızında hazır gıdalara yönelirken aslında ne kadar çok şeyi geride bıraktığımızı fark ediyoruz. Şimdi bilim, bizi yeniden büyüklerimizin mutfağına götürüyor: yoğurt, tarhana, kemik suyu, turşu, sirke... Şifa dolu bu lezzetler, hem bağırsak sağlığına hem de bağışıklığa katkılarıyla modern beslenmenin vazgeçilmezleri arasına girmeye başladı.
• FERMENTE GIDALAR: SAĞLIKLI BİR SİNDİRİMİN ANAHTARI
Fermente gıdalar (yoğurt, kefir, turşu, sirke, tarhana gibi) son yıllarda adeta bir "geri dönüş" yaşıyor. Bunun en önemli sebebi ise içerdikleri probiyotik mikroorganizmalar. Bu canlı bakteriler bağırsak florasını dengeliyor, sindirimi kolaylaştırıyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
Özellikle antibiyotik kullanımı sonrası bozulan bağırsak sağlığını toparlamak için fermente gıdalar oldukça değerli. Ayrıca depresyon, anksiyete gibi ruhsal durumlarla bağırsak sağlığı arasındaki bağlantıyı gösteren araştırmalar da bu gıdaların sadece fiziksel değil zihinsel sağlığa da katkı sunduğunu ortaya koyuyor.
Burada özellikle sirkeye bir parantez açmak istiyorum:
Genellikle turşulara katılan veya yiyeceklerin raf ömrünü arttırmak için kullanılır ancak yemeklerle beraber sirke tüketiminin ciddi şekilde kan şekeri ve insülin yükselmesi önlediği ve tokluk süresini uzattığı yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır.
Haftada birkaç günü salatlarınıza ekleyeceğiniz bir kaşık sirkenin LDL ve trigliserid seviyelerini düşürdüğü gözlemlenmiş.
Sirkenin ana maddesi olan asetik asit midenin boşalma hızını azaltıyor ve bu sayede kan
şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlayarak erken doygunluk ve tokluk hissini arttırıyor.
*Bazı hayvan deneylerinde, sirkeyi rutin olarak tüketen hayvanların kanser üretme potansiyelinin ciddi şekilde düştüğü görülmüş.
*Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası, serotonin üretiminin %90’ını etkiler.
• KEMİK SUYU: MODERN BESLENMENİN KOLAJEN DEPOSU
Kemik suyu, geleneksel mutfakta "şifa kaynağı" olarak görülürdü. Günümüzde özellikle kolajen içeriğiyle yeniden popülerlik kazandı. Kolajen; cilt sağlığı, eklem sağlığı ve bağ dokular için oldukça önemlidir. Aynı zamanda kemik suyundaki glisin, prolin gibi aminoasitler uyku kalitesinden bağışıklık sistemine kadar pek çok alanda vücut fonksiyonlarını destekler.
Glutamin adı verilen aminoasit bağırsakları ve bağırsak bariyerini iyileştirir, kemik suyu iyi bir glutamin kaynağıdır.
Kemik suyu kalsiyum ve fosfordan da oldukça zengindir.
Uyarı: Raflarda “kemik suyu” etiketiyle satılan pek çok ürün katkı maddesi içerebilir. Evde uzun süre kısık ateşte, limon veya sirke eklenerek yapılan kemik suyu en etkili ve güvenli versiyonudur.
• TARHANA: SADECE ÇORBA DEĞİL, ŞİFA
Tarhana, Anadolu mutfağının en köklü ve besleyici öğünlerinden biri. Un, yoğurt, domates, biber, soğan ve çeşitli otların fermente edilerek kurutulmasıyla oluşur. Bu süreçte mikrobiyota için faydalı laktik asit bakterileri gelişir.
Tarhana besin öğeleri yönünden zengin ve kolay sindirilebilirliğe sahip fermente bir üründür. İçerisinde protein ve kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, çinko, bakır gibi mineral maddeler bulunmaktadır. A ve B grubu vitaminleri açısından da oldukça zengin bir ürün olan tarhana, üretim sırasında beyaz un yerine tam buğday unu kullanılması ile protein ve vitamin içeriği açısından zenginleştirilebilmektedir
Tarhana düşük kaliteli protein fakat yüksek miktarda vitamin ve mineral içeren sebze ve baharatların, yüksek kaliteli protein kaynağı olan yoğurt ile karıştırılarak hazırlanan bitkisel ve hayvansal kaynaklı, dengeli bir üründür.
Yapılan araştırmalar, tarhananın kardiyovasküler ve nörodejeneratif hastalıklar ile kanser gibi kronik hastalıkların önlenmesinde etkili olabileceği düşünülen, önemli bir diyet flavonoidi olan kuersetinin değerli bir kaynağı olduğunu göstermektedir.
Tarhana kaliteli besin değerinin yanı sıra iştah açıcı, sindirimi kolaylaştırıcı ve bağırsak florasını düzenleyici ve koruyucu bir besin maddesidir. Lifli yapısı sayesinde vücutta kilo kontrolünü sağlamakta ve bağırsak sistemini düzenlemektedir. İçerdiği probiyotik bakteriler yardımıyla bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Tarhana yapımında kullanılan domateste bulunan iyi bir antioksidan bileşen olan likopen, kalp rahatsızlıklarına, deri-göz hastalıklarına ve kansere karşı koruyucu ve iyileştirici özelliklere sahip bir bileşendir. Ayrıca tarhana düşük glisemik indekse sahip olma özelliği ile de diyabet ve kolesterol diyetlerine uygun özelliktedir
*Özellikle çocuklarda iştahsızlık, hastalık sonrası toparlanma dönemlerinde tarhana çorbası ideal bir besindir.
• EV YAPIMI YOĞURT: BASİT AMA GÜÇLÜ BİR DESTEK
Türk mutfağının en köklü besinlerinden biri olan yoğurt, sindirim sisteminin dostu probiyotik bakteriler içerir. Marketlerde satılan yoğurtlar her ne kadar pratik olsa da katkısız ve evde mayalanmış yoğurt, probiyotik çeşitliliği ve miktarı açısından daha zengindir.
Ayrıca yoğurt; kalsiyum, B12 vitamini ve protein açısından da oldukça değerlidir. Günlük beslenmede bir kase yoğurt; kemik sağlığı, sindirim ve bağışıklık için büyük destek sağlar. Düzenli yoğurt tüketiminin bağışıklık sistemini desteklediği, laktoz sindirimini kolaylaştırdığı ve
bazı bağırsak sorunlarını hafifletebileceği bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir. Üstelik kalsiyum, fosfor ve B vitaminleri açısından da zengindir.
Yoğurt ve kefir ile yapılan çalışmalarda, probiyotik bakteri içeren ürünlerin tüketiminin yararlı bakteri popülasyonlarını ve kısa zincirli yağ asidi konsantrasyonunu artırdığını, patojen bakteri popülasyonlarını azalttığını göstermiştir.
• BAKLAGİLLER: BİTKİSEL PROTEİN VE LİF ZENGİNİ
Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagiller; Türk mutfağının en temel ve en değerli gıdaları arasında yer alır. Hem ekonomik olmaları hem de yüksek besin değerleriyle geleneksel sofralarda sıkça tercih edilirler. Lif açısından zengin yapıları sayesinde bağırsak sağlığını korur, kolesterolün dengelenmesine yardımcı olur ve uzun süre tokluk sağlar. Aynı zamanda bitkisel protein kaynakları olarak, et tüketiminin az olduğu dönemlerde dahi toplumun protein ihtiyacını karşılamıştır. Geleneksel mutfaklarda sıkça görülen kuru fasulye–pilav ikilisi, aslında sadece damak tadına değil, beslenme bilimine de uygundur; çünkü pirinçte eksik olan bazı aminoasitler kuru fasulye ile tamamlanır ve böylece daha dengeli bir protein profili ortaya çıkar. Bu nedenle baklagiller, hem geçmişten günümüze sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biri olmuş hem de sürdürülebilir bir beslenme kültürünün simgesi haline gelmiştir.
• YABANİ OTLAR VE YEŞİLLİKLER: ANADOLU’NUN ŞİFALI HAZİNELERİ
Anadolu mutfağında yabani otların yeri, yalnızca damak tadıyla sınırlı değildir; aynı zamanda sağlık açısından da büyük önem taşır. Ebegümeci, semizotu, ısırgan ve kuzukulağı gibi otlar, kırsal bölgelerde doğadan toplanarak sofralara taşınmış ve kuşaktan kuşağa aktarılan bir beslenme kültürünün parçası olmuştur.
Örneğin, semizotu, bitkisel kaynaklı omega-3 yağ asitleri (özellikle alfa-linolenik asit) açısından en zengin sebzelerden biridir. Modern beslenme literatüründe semizotu, kalp-damar sağlığını koruyan ve inflamasyonu azaltan nadir yeşilliklerden biri olarak öne çıkar.
Ebegümeci, A ve C vitaminleri bakımından zengindir, halk arasında soğuk algınlığına karşı koruyucu ve sindirim sistemine destekleyici etkileriyle tanınır.
Kuzukulağı, içerdiği oksalik asit sayesinde ekşi tadıyla bilinir, C vitamini yönünden zengin olup bağışıklık sistemini destekler.
Bilimsel çalışmalar, bu yabani otların antioksidan, antiinflamatuar ve antimikrobiyal özellikler taşıdığını göstermektedir. Bu nedenle, geleneksel mutfakta olduğu gibi modern beslenmede de “doğal şifa” olarak yeniden değer kazanmaktadır.
EVDE FERMENTE GIDA YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Geleneksel yöntemlerle hazırlanan besinler sağlıklı olduğu kadar hijyenik riskler de taşıyabilir. Özellikle fermente ürünlerde istenmeyen mikroorganizmaların gelişmemesi için şu kurallara dikkat edilmelidir:
• Cam kap ve temiz malzeme kullanılmalı
• Oda sıcaklığında fermente edilen ürünler kısa sürede buzdolabına alınmalı
• Eller ve mutfak yüzeyleri hijyenik olmalı
• Uygun süre ve sıcaklıkta saklanmalı
Bugün “süper gıda” olarak lanse edilen pek çok ürünün, aslında bizim mutfağımızda yüzyıllardır bulunduğunu fark ediyoruz. Tarhana, yoğurt, kemik suyu ya da turşu… Bunlar yalnızca geçmişin hatırası değil, geleceğin sağlıklı bireyleri için birer anahtardır.
Geleneksel beslenmeye dönüş, yalnızca sağlıklı olmak için değil, kültürümüzü yaşatmak ve sürdürülebilir mutfak alışkanlıkları geliştirmek için de bir fırsattır.
Tarhana kokusunun, ev yoğurdunun ve anne turşusunun değerini yeniden hatırlama zamanı!
