Sağlıklı beslenme, kısa vadeli bir “diyet listesi” değil, uzun vadede devam ettirilebilecek bir yaşam biçimi olmalıdır. Sürdürülebilir bir beslenme rutini hem vücudun temel ihtiyaçlarını karşılar hem de kişinin sosyal ve psikolojik hayatına uyum sağlar. Kalıcı sağlık, kısa süreli mucize diyetlerde değil; hayat boyu sürdürebileceğimiz, keyifli ve dengeli bir rutinde gizlidir.
Sürdürülebilir beslenmede önemli olan sağlıklı beslenme ve hayat tarzını, zaman zaman rutinin dışına çıkılsa da olabildiğince korumaktır. Kendi hayat rutinimizi korurken aynı zamanda diyetle ilişkili hastalıklardan korunmak, israfı önlemek, taze gıdalar tüketmek, doğayı ve gıdayı korumak gibi hedefler içerir.
Bu noktada küçük ama etkili adımlar büyük fark yaratır. İşte hayatınıza kolayca adapte edebileceğiniz, sürdürülebilir sağlıklı beslenme rutininin adımları:
Tabağınızı Renklendirin ve Çeşitliliği Artırın
Haftalık, aylık ve günlük rutinler belirleyin. Her hafta mutlaka sebze, et- tavuk -balık, kurubaklagil yemeklerini en az bir kez tüketeceğiniz çeşitli bir menü hazırlayın. Ana yemeklerin yanında pilav/makarna yerine daha çok tahıllı ekmekler tercih edin. Fırınlanmış veya haşlanmış sebzeler, taze hazırlanmış salatalar veya mezeler ile menünüze sağlıklı bir çeşitlilik ve renklilik kazandırabilirsiniz. Günlük beslenmenizde “gökkuşağı” kuralını uygulamak bağışıklık ve sindirim sisteminizi desteklerken sağlıklı beslenme rutinini devam ettirmenize de kolaylık sağlar. Her öğünde tabağınızın en az yarısının farklı renkte sebze veya meyvelerden oluşmasına dikkat edin.
Örneğin, kahvaltınıza koyu yeşil roka, öğlen mor lahana, akşam yemeğine ise kırmızı biber ekleyin. Ayrıca çeşitlilik, bağırsak mikrobiyotasının sağlığını da destekler.
Evde Yemek Yapmaya Özen Gösterin
Evde yemek hazırlamak günlük besin alımınız üzerinde tam kontrol sağlar. Dışarıda yediğiniz yemeklerdeki gizli yağları, aşırı tuzu ve yüksek şekeri denetleyemezsiniz. Evde ise taze malzemeler kullanır, sağlıklı yağ tercihinizi yapar ve porsiyonlarınızı kendi ihtiyaçlarınıza göre ayarlarsınız. Bu, tabağınızdaki besinlerin dengeli olmasını garantiler. Yemeklerinizi kendiniz pişirmek, nelerin tabağınıza girdiğini bilmek demektir. Bu bilinç, otomatik olarak daha çok sebze ve tam tahıl kullanmaya yöneltir ve rutininizin daha sürdürülebilir olmasını sağlar.
Tuz Tüketimi Azaltın
Tuzsuz yemek öğrenilebilir bir alışkanlıktır bu yüzden alışmak için kendinize zaman tanıyın. Tuzsuz peynirler ve ekmeklere yönelin, yemeklerinizde baharatlara daha çok yer verin.
Taze Meyve ve Sebze Tüketiminizi Artırın
Sağlıklı bir beslenme rutininin olmazsa olmazı bu besinlerde bulunan bol vitamin, mineral ve sağlıklı karbonhidratlar olan liflerdir. Hem bağışıklık desteği, hem tokluk sağlamak amacıyla her öğününüze mutlaka sebze ekleyin. Günlük 1-2 porsiyon meyve tüketimi idealdir. İçerisindeki c vitaminlerinden en iyi şekilde yararlanmak ve meyve şekeri olan fruktozun yağa dönüşme riskini önlemek için gün içinde tüketin. Sebze ve meyvelerin farklı renkleri, farklı vitamin ve antioksidan çeşitleri anlamına gelir.
Yağ Tercihlerinizi Gözden Geçirin
Vücudumuzun sağlıklı hormon üretimi ve vitamin emilimi için kaliteli yağlara ihtiyacı vardır. Ancak, ne tür yağ tükettiğimiz önem taşır.Doymuş ve trans yağlar yerine, doymamış yağlara odaklanmalıyız.Yemeklerinizi pişirirken çoğu zaman zeytinyağı kullanın ancak miktarlara özen gösterin.Tereyağı ve ayçiçek yağını daha özenli tüketin.Rutininize zeytin, ceviz, fındık, avokado gibi diğer sağlıklı yağ kaynaklarını ekleyerek çeşitlilik sağlayın. Kızartmaları ve işlenmiş atıştırmalıkları azaltın.
Şekerli ve Asitli İçecekleri Rutininizden Çıkartın
Bu içecekler, size hiçbir tokluk veya besin değeri sunmadan vücudunuza yüksek miktarda 'boş kalori' yükler. Gazlı içecekler, meyve suları (taze sıkılmış dahi olsa aşırı tüketimde) ve şekerli-kremalı kahveler, büyük oranda hızlı emilen serbest şeker içerir. Bu sıvı şeker, anında kan dolaşımınıza karışarak pankreasınızı aşırı insülin salgılamaya zorlar. Bu ani yükseliş ve düşüşler, gün içinde enerji dalgalanmalarına, sürekli açlık hissine ve uzun vadede insülin direnci riskine yol açar. Sürdürülebilir bir denge için, metabolizmanızı yoran bu sıvı kalorilerden kurtulmanız şarttır.
Her Öğününüze Mutlaka Protein Ekleyin
Protein, kas ve doku onarımı, hormon ve enzim üretimi, tokluk hissi ve sağlıklı kilo yönetimi için vazgeçilmezdir. Öğünlere protein eklemek, kan şekerini dengeleyerek gün içindeki ani açlık krizlerini önler ve iştah yönetimini kolaylaştırır. Bu nedenle yeterli protein alımı kritiktir. Hayvansal (yumurta, süt ürünleri, balık, et) ve bitkisel (baklagiller, kuruyemişler, tahıllar) kaynakların dengeli tüketimi, çeşitlilik sağlayarak hem temel amino asitlerin alımını hem de uzun vadeli sağlığı güvence altına alır. Yumurta, balık, yoğurt gibi hayvansal kaynaklarla birlikte baklagiller, tahıllar ve kuruyemişlerden gelen bitkisel proteinleri de dengeli tüketmek önemlidir. Bu şekilde hem temel amino asitlerin alımı hem de uzun vadeli sağlık güvence altına alır.
Kalori alımını sınırlayın
Sürdürülebilir yaklaşımda amaç, acımasızca kalori saymak değil, vücudunuzun ihtiyacını aşan fazlalıkları akıllıca sınırlamaktır. Vücut ağırlığını yönetmek ve uzun vadeli sağlığı korumak için, alınan enerji (kalori) ile harcanan enerji arasında bir denge olmalıdır.Vücut ağırlığı yönetimi, temel olarak enerji dengesine dayanır.
Ancak tüm kaloriler eşit değildir. Liften, proteinden ve sağlıklı yağlardan gelen kaloriler, işlenmiş ve şekerli gıdalardan gelen kalorilere göre çok daha yüksek tokluk hissi sağlar. Kalori alımını sınırlarken önceliği yoğun besin değerli, taze gıdalara vermek, otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlar ve açlık krizlerini önler. Örneğin, 200 kalori bir sebze yemeği, 200 kalori abur cubura göre sizi çok daha uzun süre tok tutar ve vücudunuza hayati besinleri sunar. Porsiyon büyüklüklerini gözden geçirmek, otomatik olarak aşırı yemenin önüne geçer.
Kalori sınırlamayı, yaşam tarzınızın doğal bir uzantısı haline getirin, bir zorunluluk değil.
Paketli Ürünleri Satın Almayın
"Misafir gelirse ikram ederim" veya "Canım çekerse diye evde bulunsun" gibi bahanelerle sağlıksız ürünlere mutfağımızda yer açmayalım. Bu ürünler dolapta durduğu sürece, anlık yorgunluk, stres veya duygusal anlarda ilk başvuracağınız kolay seçenek olacaktır. Sürdürülebilirlik, kolaylığa değil, sağlıklı alışkanlıkların sürekliliğine dayanır. Evde hazırlanan her besin çeşitli katkı ve koruyucu maddeler içeren raf ürünlerine göre daha tercih edilebilir bir seçenektir. Sosyal ortamlarda bu yiyecekleri tüketmek normal ve kabul edilebilir bir durumdur; asıl odaklanmamız gereken bunun sürekli bir alışkanlık olmamasıdır.
Vazgeçilmez İçeceğiniz Su Olmalı
Dehidrasyon; metabolizmayı yavaşlatabilir, yorgunluğa neden olabilir ve hatta açlık hissiyle karıştırılabilir. Su içmeyi bir görev değil, bir alışkanlık haline getirin. Çay ve kahve suyun yerini tutmaz!
Egzersiz Olmazsa Olmaz
Düzenli egzersiz stresi yönetmeye yardımcı olur, metabolizmayı destekler ve ruh hâlini iyileştirir. Hangi egzersizi yapacağınıza siz karar verin; hatta zaman zaman farklı spor dallarını deneyerek rutininizi zenginleştirin. Dağ yürüyüşlerine katılın, yazın yüzün, kışın yürüyüş yapın.Çeşitliliği dilediğiniz gibi artırın. Yoğunluğunuza göre sıklığı değişse de egzersizi hayatınızdan çıkarmayın.Hareket etmek en az uyku kadar elzemdir.
Kaliteli Uyku Şart
Sürdürülebilirlik sadece tabakta değildir. Yeterli ve kaliteli uyku da rutinin önemli bir parçasıdır.Uykusuzluk, açlık hormonunu artırır ve tokluk hormonunu azaltır; bu da iştah kontrolünü zorlaştırır. Çoğu yetişkinin zihin ve beden sağlığını korumak için en az 7 saat kaliteli uykuya ihtiyacı vardır.
Duygusal Açlığı Sosyallikle Yönetin
Yalnızlık ve stres, kortizol seviyesini yükselterek duygusal yemeye neden olabilir. Yemek, sadece biyolojik bir ihtiyaç değil sosyal bir ritüeldir.
Arkadaşlar, aile ve toplulukla paylaşılan sofralar, hem psikolojik iyilik halinizi hem de sağlıklı beslenme motivasyonunuzu destekler. Kendinizi iyi hissettirecek sosyal etkileşimlere zaman ayırın. Bu etkileşimler yemeği bir duygusal kaçış mekanizması olarak kullanmanızı azaltır. Kalabalık sofralarda yediklerinizin kalorisine değil, o andan aldığınız keyfe odaklanın.
Dengeyi Koruyun
80/20 kuralını uygulamaya çalışın. Beslenmede sürdürülebilirliği sağlamak için sıkça önerilen “80/20 kuralı” çoğu öğünde (yaklaşık %80) sağlıklı, dengeli ve besin değeri yüksek seçimler yaparken, kalan %20’lik kısımda daha esnek davranmaya imkân verir. Bu yaklaşım hem uzun vadede motivasyonu korur hem de sosyal hayatla uyumu kolaylaştırır. Bu sayede haftasonları veya sosyal etkinliklerde düzenin bozulmasından çekinmezsiniz. Güzel yemekler yemek haz duygusunu da arttırır. Canınız istediğinde taleplerinize cevap verin ve afiyetle yiyin. Önemli olan kaldığınız yerden devam edebilmektir.
Özetle sürdürülebilir beslenme proaktif bir beslenme türüdür. Mevcut sağlık sorunlarını gidermek, olası riskleri önceden görüp bu risklere karşı önlem almak, sağlıklı yaşam süresini uzatmak için koruyucu ve planlı bir beslenme yaklaşımıdır. Sürdürülebilir bir beslenme rutini; tek tip kısıtlamalar yerine çeşitlilik, denge ve keyfi merkeze alır. Küçük, tutarlı ve bilinçli seçimlerle; daha sağlıklı, enerjik ve uzun vadede sürdürülebilir bir yaşam tarzı inşa etmek mümkündür.
En iyi diyet, sürdürülebilen diyettir!
Diyetisyen Ece ALTINTAŞ
İLETİŞİME GEÇMEK İÇİN TIKLAYIN!
