Basitçe söylemek gerekirse, metabolizma vücudunuzun enerji harcadığı ve kalori yaktığı içsel süreçlerin tümüdür. Yediğiniz besinleri; nefes almak, kan dolaşımını sağlamak, büyümek, onarmak ve hayatta kalmak gibi temel işlevler için yakıta çevirir. Bu sistem, siz dinlenirken veya uyurken bile 7/24 çalışmaya devam eder.
Metabolizma hızı kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu farklılıkların temelinde genetik faktörler vardır; ancak vücut yapısı, yaş, cinsiyet gibi değişkenler de etkili olur. Hızlı, yavaş veya ortalama metabolizma hızlarına sahip insanlar olabilir.
Yaş ilerledikçe metabolizma hızı doğal olarak yavaşlar. Bu durum, kilo alımını ya da kilo vermedeki zorluğu açıklamada önemli bir rol oynar. Yavaş çalışan bir metabolizma daha az kalori yakar; bu da kalori fazlasının yağ olarak depolanmasına neden olur. Bu yüzden bazı kişiler yalnızca kalori kısıtlamasıyla kilo vermekte zorlanabilir. Öte yandan, hızlı bir metabolizma daha fazla kalori yaktığı için, bazı insanlar çok yemelerine rağmen kilo alamaz.
Ancak kilo artışını yalnızca metabolizmanın yavaşlığına bağlamak doğru değildir. Gerçek şu ki, metabolizma genellikle küçük bir rol oynar. Yaşla birlikte
Metabolizmanın yavaşlaması doğaldır ama en büyük etkenler genellikle sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam tarzıdır.
Metabolizma Süreci: Bazal Metabolizma ve Fiziksel Aktivite
Metabolizmayı hızlandırmak demek, vücudun enerji harcamasını artırmak anlamına gelir. Bu harcamanın iki temel kaynağı vardır:
1. Bazal Metabolizma Hızı (BMH): Vücudun hayatta kalmak için; yani nefes almak, kalp atışı, kan dolaşımı gibi temel işlevleri sürdürebilmek adına dinlenme hâlindeyken harcadığı enerjidir.
2. Fiziksel Aktivite: Gün içinde hareket ederek, egzersiz yaparak ya da sadece ayakta durarak bile harcadığımız enerjidir.
Bazal metabolizma hızı, yaş, boy, kilo, cinsiyet gibi genetik özelliklerden etkilenir. Ancak sadece genetikle sınırlı değildir. En önemli etkenlerden biri kas kütlesidir. Kas dokusu, yağ dokusuna göre daha fazla enerji tüketir. Dolayısıyla:
• Yeterli protein alımı,
• Düzenli ağırlık antrenmanları,
• Kaliteli uyku ve yeterli dinlenme bazal metabolizma hızını artırabilir.
Peki, fiziksel aktiviteyle enerji harcamamızı nasıl artırırız?
Cevabı basit: Ne kadar çok hareket edersek, o kadar enerji harcarız. Ama burada önemli bir nokta var: Yeterli enerji almazsak, vücut bu harcamayı kısmaya başlar. Yani çok düşük kalorili diyetler ya da aşırı kısıtlamalar metabolizmayı yavaşlatabilir. Bu nedenle dengeli ve yeterli enerji alımı, metabolizma hızını korumak için şarttır.
Bu noktada kaliteli protein kaynaklarının tüketilmesi ve günlük fiziksel aktivitenin artırılması, hem bazal metabolizma hızını hem de toplam enerji harcamasını artırarak kilo kontrolünü kolaylaştırır.
Yaşam Tarzı Seçimleriyle Metabolizmayı Nasıl Destekleyebiliriz?
• Protein açısından zengin beslenin.
Proteinlerin sindirimi daha fazla enerji gerektirir. Karbonhidrat ve yağlara kıyasla proteinlerin termik etkisi daha yüksektir. Bu da metabolizmanın daha çok çalışması anlamına gelir.Hem bitkisel hem de hayvansal
kaynaklı proteinleri dengeli şekilde beslenme rutininize eklemelisiniz.
• Kas kütlenizi artırın.
Kas, yağdan daha metabolik olarak aktiftir. Ağırlık antrenmanları kas kütlenizi korumanıza ve kilo kaybı sırasında meydana gelebilecek metabolizma düşüşünü dengelemenize yardımcı olabilir.
• Yüksek yoğunluklu antrenmanlar (HIIT) yapın.
Kısa süreli, yüksek tempolu egzersizler hem anında kalori yakar hem de sonrasında metabolizmanın uzun süre aktif kalmasını sağlar.Bu egzersizler kalp hastaları, tansiyon problemi olanlar ve eklem problemi yaşayanlar için uygun olmayabilir.
• Daha fazla hareket edin, daha az oturun.
Çok fazla oturmak sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir.Masa başı çalışan biriyseniz, saat başı kısa yürüyüşler yapmak, ayakta çalışma ortamları oluşturmak bile faydalıdır. Oturmak enerji harcamasını ciddi şekilde azaltır. 2018'de yapılan bir araştırmada, işte ayakta durmanın veya adım atmanın daha düşük vücut yağı, bel çevresi, kan basıncı, toplam/HDL kolesterol ve insülin ile ilişkili olduğu bulundu.
• Uyku kalitenizi arttırın.
Uyku eksikliği; açlık hormonu olan ghrelin’i artırır, tokluk hormonu leptin’i azaltır. Bu hormonal dengesizlik, hem iştah kontrolünü hem de metabolizmayı olumsuz etkiler.
• Susuz kalmayın.
Hafif sıvı kaybı bile metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Su tüketimi, tüm metabolik süreçlerin sağlıklı işlemesi için gereklidir.
Yavaşlayan Metabolizma Geri Kazanılabilir mi?
Evet! Uzun süreli, düşük kalorili diyetler bazal metabolizma hızını düşürebilir. Bunun sonucunda sadece yağ değil, aynı zamanda kas kaybı da yaşanır. Kas kütlesinin azalması ise metabolizmanın yavaşlamasına yol açar. Bu nedenle aşırı kalori açığı yaratmak yerine, ılımlı ve sürdürülebilir bir enerji açığı sağlamak, hem metabolizmayı korur hem de uzun vadeli kilo kontrolü sağlar.
Metabolizma, tamamen kontrol edemeyeceğimiz genetik temellerin yanı sıra, yaşam tarzı seçimlerimizden güçlü şekilde etkilenir. Bilinçli beslenme, düzenli egzersiz, yeterli uyku ve hidrasyon, metabolizma hızını destekler. Kilo kontrolü sağlamanın da ötesinde, sağlıklı bir yaşamın yapı taşlarından biridir.
“Birkaç besinden mucize beklemek yerine, yaşam tarzımızı bütüncül bir şekilde düzenlemek çok daha gerçekçi bir yaklaşımdır.’’
Diyetisyen Ece ALTINTAŞ
İLETİŞİME GEÇMEK İÇİN TIKLAYIN!
