İnflamasyon (iltihaplanma), vücudun enfeksiyonla savaşmak veya hasarlı dokuyu iyileştirmek için bağışıklık tepkisini tetikleyen kimyasalları salgılamasıdır. Bağışıklık sisteminin vücudu korumak için tepki olarak gönderdiği hücreler virüs ve bakterilere saldırarak hasarlı olan dokunun iyileşmesine yardımcı olur. Fakat yaralanma ya da iltihaplanma gerçekleşmediği durumda bağışıklık sisteminiz sağlıklı hücrelere saldırırsa bu bölgelere zarar vererek kronik hastalıklara neden olabilir.
Vücutta akut ve kronik olmak üzere iki tür inflamasyon bulunur. Akut inflamasyon, parmağınız kesildiği anda başlayan ve kesiği iyileştirmek için vücudun yaraya hızlıca iltihaplı hücreler göndermesiyle oluşur. Kronik inflamasyon ise vücutta dış tehlike olmadığında bile inflamatuar hücrelerin gönderilmesi olarak bilinir.Kronik iltihaplanma genellikle vücudunuzun enfeksiyon veya yaralanma gibi bir soruna doğal tepkisi olması gerektiği gibi kapanmadığında başlar. Bağışıklık sistemi istilacıları yok etmede oldukça iyidir, ancak bazen patojenler en iyi savunmamıza bile direnir ve dokularda saklanarak inflamatuar yanıtı tekrar tekrar tetikler. Kan şekerinin yüksek seyretmesi, aşırı kilolu olmak, oksidatif stresin olması gibi durumlarda kronik inflamasyon tetiklenebilir.
Diğer bir durum, gerçek bir tehdit olmadığında bağışıklık sisteminin tehdit moduna geçmesidir. Otoimmün bir bozuklukta, bağışıklık sistemi vücudun sağlıklı hücrelerine ve dokularına aşırı duyarlı hale gelir. Eklemlere, bağırsaklara veya diğer organ ve dokulara tehlikeliymiş gibi davranır. İnflamatuar yanıt devam ettikçe, onu iyileştirmek yerine vücuda zarar verir.
Sağlıksız yaşam tarzı seçimleri de, devam eden iltihaplanmaya neden olabilir. Sigara içmek, hareketsiz kalmak, işlenmiş gıdalardan ve rafine karbonhidratlardan yüksek diyet kronik iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.Ayrıca inflamasyonun birçok kronik hastalığa eşlik ettiği doğrudur. Ve birçok durum için, bu iltihabı kontrol etmek tedavinin önemli bir parçasıdır. Kontrol edilmeyen iltihaplanma uzun vadede kalp hastalığı, felç, diyabet, kanser ve kronik akciğer hastalıkları gibi birçok hastalık riskini artırır.
Kronik İnflamasyonun Belirtileri
• Vücut ağrısı
• Sürekli yorgunluk ve uykusuzluk
• Depresyon, anksiyete ve diğer duygudurum bozuklukları
• Kabızlık, ishal ve asit reflü gibi gastrointestinal sorunlar
• Kasıtsız kilo alımı veya kilo kaybı
• Sık sık enfeksiyon geçirmek
Kronik iltihaplanmaya yol açabilecek bazı besin türleri vardır.Besin tercihlerimiz kronik inflamasyonda önemli bir rol oynar.Çünkü sindirim bakterilerimiz iltihabı tetikleyebilecek veya baskılayabilecek kimyasallar salgılar. Bağırsaklarımızı dolduran bakteri türleri ve bunların kimyasal yan ürünleri yediğimiz gıdalara göre değişir. Bazı yiyecekler iltihabı uyaran bakteri popülasyonlarının büyümesini teşvik ederken, diğerleri onu baskılayan bakterilerin büyümesini teşvik eder.
Bu nedenle iltihapla mücadelede en güçlü araçlardan biri eczaneden değil, ürün tezgahından gelir. Birçok araştırma, yiyecek ve içecek bileşenlerinin iltihap önleyici etkilere sahip olabileceğini göstermiştir.
Pro-İnflamatuvar (inflamasyonu arttıran) Besinler:
• ŞEKERLER
Şekerli yiyecek ve içeceklerin sıklıkla tüketilmesi bağışıklık sistemini bozarak kronik iltihaplanmaya neden olabilir.2024 yılında yapılan bir çalışmada iltihaplanma ve metabolik bozukluklar arasında çift yönlü bir ilişki olduğunu öne sürülmüş. Obezite veya insülin direnci gibi durumlar da inflamasyona katkıda bulunarak döngüyü güçlendirebilir.Bu yüzden eklenti şeker içeren meyve suları ve kahveleri; kurabiye, kek, dondurma ve hamur işleri gibi tatlıları; şekerli kahvaltılık gevrekleri mümkün olduğunca diyetimize dahil etmemeliyiz.
• RAFİNE KARBONHİDRATLAR
Rafine karbonhidratlar, liflerinin çoğu çıkarılmış gıdalardır.Lifler dolgunluğu artırmaya yardımcı olur, kan şekeri yönetimini iyileştirir ve bağırsaklarımızdaki faydalı bakterileri besler.
Liflerden arındırılmış oldukları için rafine karbonhidratlar daha çabuk sindirilir ve fazla tüketilmesi daha kolaydır. Sonuç olarak, aşırı vücut yağına ve metabolik sorunlara katkıda bulunarak iltihaplanmaya neden olabilirler. Beyaz ekmek, pirinç, makarna, tahıllar, un rafine karbonhidrat örnekleridir.
• TRANS YAĞLAR VE KIZARTMA ÜRÜNLERİ
Yiyecekler kızartıldığında su kaybedip yağları emerler.Bu durum iltihaplanmaya katkıda bulunabilecek kalori içeriğini arttırır.Birçok kızarmış yiyecek ayçiçeği, kanola, mısır gibi omega-6 yağ asitleri içeren bitkisel yağlarla pişirilir.
Omega-6'lar, somon gibi yağlı balıklarda doğal olarak bulunan omega-3'lerden farklıdırlar.Önemli olan Omega-6 yağ asitlerinden daha fazla Omega-3 almaktır. Omega-6 ve Omega-3 yağ asitleri aynı etkiye sahip değildir ve Omega-6’lar pro- inflamatuar iken Omega-3’ler anti-inflamatuar etkiye sahiptir.Bu nedenle Omega-6/
Omega-3 oranının çok yüksek olması istenmez. Çünkü vücutta aşırı inflamasyona neden olur
Ayrıca fazla miktarda kızarmış et tüketmek, bağırsak mikrobiyomunu etkileyerek de iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
• KIRMIZI VE İŞLENMİŞ ET ÜRÜNLERİ
Kırmızı ve işlenmiş etlerin doymuş yağ oranı diğer hayvansal besin kaynaklarından daha yüksektir.Yapılan çalışmalar, etler yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde oluşan bileşiklerin iltihaplanmaya yol açtığını göstermektedir. Bununla birlikte, yakın tarihli bir kesitsel çalışma, işlenmiş et tüketimi ile iltihaplanma arasındaki bağlantının aşırı vücut ağırlığına bağlı olabileceğini buldu.
Görüldüğü üzere, Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini arttırmasıyla ilişkilendirilen yiyeceklerin çoğu kronik inflamasyon ile ilişkilidir. Bu şaşırtıcı değildir, çünkü iltihaplanma bu hastalıkların gelişiminde altta yatan önemli bir mekanizmadır.Bu tür sağlıksız yiyecekler, inflamasyon için bir risk faktörü olan kilo alımına da katkıda bulunur.
Anti-İnflamatuvar (inflamasyonu azaltan) Besinler:
• Antioksidanlardan ve fitokimyasallardan zengin kırmızı meyveler
• Omega 3’ten zengin kuruyemişler (ceviz,fındık,badem,kabak çekirdeği) yağlı tohumlar (chia ve keten tohumu)
• Bol miktarda vitamin ve mineral içermesi dışında fitokimyasallardan da zengin roka, pazı, lahana, brokoli, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
• İçerdiği likopen sayesinde iltihaplanmaya yol açan interlökin-6 seviyelerini düşüren domates
• Antioksidan özellikleri sayesinde hücrelerin oksidatif strese karşı korunmasına destek olan omega 9’dan zengin zeytinyağı ve avokado
• Güçlü bir anti-inflamatuar bileşik olan kurkumin içeriği sayesinde artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihabı azalttığı gözlemlenen zerdeçal
Anti-inflamatuar besinlerin çoğu dengeli bir Akdeniz diyetinin parçasıdır. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, yağsız proteinler, dengeli miktarda süt ürünleri ve zeytinyağından oluşan beslenme tarzı büyük çoğunlukla bizi kronik inflamasyondan korur.
Bitki bazlı gıdalar bize vitaminler, mineraller, lif ve fitokimyasallar sağlar.Antioksidanlar ve fitokimyasallar, serbest radikallerle (hücrelere zarar veren moleküller) savaşır ve hücrelerimizi iltihaplanmaya, kanser büyümesine ve virüslere karşı korurlar.
Besinler dışında hayat tarzınızda yapacağınız birkaç ufak değişiklik de inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.Örneğin haftada 4-5 kez 45 dakikalık yürüyüş yapmak inflamasyonu azaltmanın dışında birçok hastalık için de koruyucu olacaktır. Harvard Üniversitesi’nden Dr.Gray, ‘Düzenli egzersiz, iltihabı önlemenin mükemmel bir yoludur’ diyor.
Vücudunuzdaki yağ oranını sağlıklı aralığa getirmek iltihabı hafifletir. Öte yandan aşırı kilo, durumu daha da kötüleştirebilir.Obezite ve fazla kilonun bu kadar çok sağlık durumu için risk faktörü olmasının bir nedeni de yüksek yağ oranının iltihabı arttırmasıdır.
Kronik stres de inflamasyona tetikleyen sebeplerden biridir.Hayatta karşılaştığımız stresli durumların çoğunu değiştiremeyebiliriz, ancak stresi daha iyi yönetmeyi öğrenerek tepkimizi ve algımızı değiştirebiliriz.
İhtiyacınız olan uykuyu alamadığınızda, vücudunuz iltihabı ilerletebilir. Amacınız her gece 7-9 saat olmalıdır. Hem kaliteyi hem de miktarı hedefleyin. Aynı saatlerde uyuyup uyanmaya özen gösterin, yatmadan önce ekran sürenizi minimuma indirin ve serin, karanlık, sessiz bir odada uyuyun.
‘İnflamasyon bedenimizdeki sessiz düşmandır.Düşmanın yarattığı tahribatı fark etmeli, onu durdurmak için harekete geçip sağlığımıza sahip çıkmalıyız.’
Diyetisyen Ece ALTINTAŞ
Danışmak istediğiniz diğer tüm konular için: DYTECEALTİNTAS
