Ramazan ayında beslenme rutini değişir ve 15-17 saat süren açlık dolayısıyla öğün sayısı azalır. Açlığın uzun saatler sürdüğü bu dönemde dengeli ve sağlıklı beslenmek oldukça önemlidir. Bu dönemde oruç tutan kişilerin sağlığını korumayı hedeflemesi gerekir. Peki, ramazan ayında sağlıklı beslenme için neler yapılabilir?

• Yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Hem sahur hem de iftar öğünlerinde yeterli enerji alınmalı ve bu enerji protein, yağ, karbonhidrat, mineral, vitamin bakımından dengeli olmalıdır.

• Öğünler dengeli ve düzenli olmalıdır.

• Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla küçük porsiyonlar şeklinde beslenmeniz sindirim sistemini olumlu etkiler.

• Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

• Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. İftara kadar olan sürede günün verimli geçmesi için dengeli bir sahur öğünü oldukça önemlidir. Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olacaktır. Bir ay boyunca bu şekilde beslenmek sağlık açısından da risk oluşturabilir. Oruç tutan herkes için önemli olan sahur, özellikle diyabet ve tansiyon hastaları için kesinlikle atlanmaması gereken öğündür. Sahuru atlamanın aksine bu öğün ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğünden yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artar. Sahurda özellikle protein açısından kaliteli besinler olan süt, yoğurt, peynir, yumurta; kan şekerinin aniden yükselmesini engellemek için tam tahıllı ekmekler, kaliteli yağlar içeren ve tokluğu destekleyen ceviz, çiğ fındık, badem gibi yağlı tohumlar; çiğ sebze- meyve tüketilebilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir menü tercih edilebilir. Böylelikle açlık süreniz azalır ve aynı zamanda metabolizma hızınız korunur. Aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.

• İftarda orucunuzu çorba ile açmalı, bir süre ara verdikten sonra ana yemeğe geçmelisiniz. Boş midenizi birden doldurmanız ani şeker ve tansiyon yükselmelerine, bağırsak ve mide rahatsızlıklarına sebep olabilir. İftar için 4-5 çeşit yemek yapmamaya özen göstermek önemlidir. Kilo kontrolünü sağlamak amacıyla tüketeceğiniz karbonhidratlar arasında seçim yapmanız yararınıza olur. Bu seçiminizi ya pideden ya da pilav/makarna gibi karbonhidratlardan yana kullanabilirsiniz. 1 porsiyon pide 1 avuç içi büyüklüğündedir. İftarda da sahurda olduğu kan şekerini birden yükseltmeyen tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği) ve kuru baklagilleri sık sık tüketin. Öğününüzde hem protein ihtiyacınızı destekleyen hem sindiriminizi kolaylaştıran süt ürünlerine(yoğurt, ayran, süt, kefir, cacık vb.) mutlaka yer verin.

• Yemeğinizi yavaş yiyin ve doygunluğa ulaşabilmek için iyice çiğneyin.

• Posa mide boşalmasını geciktirir, açlık hissini azaltır. Ayrıca suyu bünyesinde tutarak bağırsaklardaki atıkların yumuşamasına yardımcı olur. Bu yüzden iki öğünde de taze sebzeleri veya bol renkli salataları tüketmeye özen gösterin.

• Yapılan araştırmalarda ramazan ayında C vitamini tüketiminin istatistiksel olarak önemli ölçüde azaldığı bulunmuştur. Bu dönemde taze meyve yemeyi ihmal etmeyin. Günde 1-2 porsiyon meyve tüketin. Bu sayede hem şeker ihtiyacınız karşılanır hem de tatlı isteğiniz azalır.

• İftardan sonra tatlı tüketecekseniz tercihinizi sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya şekersiz kompostolardan yana kullanın ve yemekten en az 1 saat sonra tüketin.

• Susamış hissetmeseniz bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Uzun süren açlıktan sonra sindiriminizi kolaylaştırmak için maden suyu veya ıhlamur gibi bitki çayları da tercih edebilirsiniz.

• Hem iftarda hem de sahurda kavrulmuş, kızartılmış yemeklerden ve şarküteri ürünlerinden uzak durun. Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edin.

• Oruç tuttuğunuz süreçte mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. En sağlıklı pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen gösterin.

• Ramazan ayında hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına ve kabızlık çekmenize neden olabilir. Ayrıca açken spor yaparak vücuttaki yağ oranını azaltabilir veya güncel kilonuzu koruyabilirsiniz. Bu yüzden iftardan 1-2 saat önce hafif egzersizler yapmayı veya iftardan 1 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmayı tercih edebilirsiniz.

• İdrar çıkışını hızlandıran kafeinli içecekleri (çay, kahve, kola vb.) kontrollü tüketin.

• Bu süreçte israftan kaçınmaya da özen gösterin. Bunun için haftalık alışveriş listeleri oluşturabilirsiniz. Aç karnına alışveriş yaparak ihtiyacınızdan fazlasını satın almayın veya açlığınıza aldanıp tüketemeyeceğinizden fazla yemek yapmayın. Artan pide ve ekmekleri buzlukta veya buzdolabında saklayabilirsiniz.

• Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın.

• İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.

• Kalabalık sofralarda yemek yemekten çekinmeyin.

• Sevdiklerinizle birlikte olmanın ve lezzetli yemekler yemenin tadını çıkarın. Ertesi gün daha dengeli beslenirsiniz :) 

Herkese hayırlı ramazanlar dilerim.

Diyetisyen Ece ALTINTAŞ

Danışmak istediğiniz diğer tüm konular için: DYTECEALTİNTAS